Como comer bem apresentando restrições alimentares?

A variedade de alimentos e as possibilidades de adquiri-los estão cada vez mais amplas e melhores, facilitando a vida de quem tem restrição alimentar (que já não é muito fácil!). Porém, há algumas informações importantes para que as facilidades não conduzam a uma alimentação inadequada. Assim, listei alguns conceitos e dicas que podem ajudar às pessoas que apresentam reações adversas ao glúten no seu dia-a-dia. Espero que gostem!

Restrições alimentares

As restrições alimentares podem ocorrer por diversos motivos: religiosos, ideológicos, fisiológicos ou até mesmo por opção. De forma geral estão associadas à dificuldade de encontrar alimentos no mercado e em serviços de alimentação como padarias, restaurantes, bares, lanchonetes, cantinas de escola e até mesmo em lanches servidos em aviões ou reuniões. Além da dificuldade de se encontrar produtos disponíveis, muitas vezes estes alimentos possuem custo elevado.

Estes fatores podem conduzir a alguns problemas emocionais, restrições sociais e dificuldade de adesão à alimentação com restrição. Em casos de desordens fisiológicas que demandem restrição ao consumo de algum alimento, isso pode gerar diversos danos à saúde e prejudicar o tratamento de doenças. Dentre as restrições alimentares mais comuns, destaca-se a restrição ao glúten (presente naturalmente em trigo, cevada, centeio e alguns tipos de aveia).

Restrição ao consumo de glúten

A restrição ao glúten atualmente é adotada por indivíduos que apresentam desordens relacionadas ao consumo glúten ou ao trigo (doença celíaca, sensibilidade ao glúten, alergia ao trigo, dermatite herpertiforme, neuropatias associadas ao glúten…) ou por indivíduos que acreditam que a retirada do glúten da dieta gera redução de gordura corporal.

Para esta última, ainda não há evidência científica que respalde adequadamente essa relação. O que se sabe é: nesta situação, quando as pessoas optam por deixar de consumir pães (que geralmente são acompanhados por manteiga, margarina, requeijão, queijo, embutidos…); pizza (que apresenta recheios diversos e geralmente ricos em gordura e sódio); massas (que geralmente apresenta molhos ou recheios que também podem conter alto teor de gordura e sódio); bolachas (principalmente as ricas em açúcar e farinhas refinadas); cerveja; bolos (geralmente ricos em açúcar e gordura) entre outros produtos, acabam por reduzir a ingestão energética, de açúcar e de sódio e, assim, apresentam redução de peso e/ou gordura corporal. Ressalta-se que, neste caso, o glúten não é o responsável pelo resultado.

Com relação às desordens associadas ao glúten a única forma de tratamento é ainda a retirada do glúten da alimentação e que deve ser seguida rigorosamente por toda a vida. Assim, os indivíduos buscam alimentos naturalmente sem glúten e alimentos produzidos sem glúten que se assemelhem àqueles produzidos com farinha de trigo (tais como massas, pães, bolos, biscoitos…).

Substitutos para glúten ou farinha de trigo

Os produtos mais utilizados como substitutos para farinha de trigo/glúten são: farinha de arroz, amido de milho, fécula de batata, polvilhos. No entanto, há muitas receitas que utilizam também quinoa, amaranto, sorgo, farinha de milho, farinha de grão-de-bico, feijões, mandioca, batata, inhame, dentre outros.

Tradicionalmente, os produtos mais utilizados são farinhas refinadas ou amidos isolados, o que podem favorecer a produção  de alimentos com índice glicêmico mais elevado. Além disso, para compensar tecnologicamente a retirada de glúten, muitos alimentos são adicionados de gordura para melhorar a umidade e a uniformidade da massa, prevenir o esfarelamento. Assim, embora haja um esforço para a produção de alimentos sem glúten que sejam saudáveis, nem sempre isso é possível.

Como ter uma alimentação saudável com restrição do consumo de glúten?

É importante ressaltar que a alimentação não envolve apenas a nutrição, mas também aspectos sociais, hábitos, emoções, disponibilidade, entre outros fatores. Portanto, há necessidade de uma avaliação individualizada para determinar o que deve ser consumido por cada pessoa. Além disso, para uma alimentação adequada, precisamos que o alimento tenha qualidade nutricional, sensorial, microbiológica e seja seguro para o consumo do indivíduo.

Assim, para os indivíduos que apresentam necessidade de restrição do consumo de glúten, há diversas opções saudáveis (caso o indivíduo não apresente nenhum outro tipo de limitação alimentar):

  • Frutas: São importantes para fornecimento de fibras, vitaminas e minerais e podem ser consumidas em todas as refeições: café-da-manhã; lanches; almoço e jantar (como sobremesa); ceia. Pode ser utilizada de forma inteira, fracionada, combinada (salada de frutas, vitaminas, sucos, coquetéis), in natura, cozida, desidratada. Pare um melhor aproveitamento deste tipo de alimento para a saúde, deve-se evitar a adição de açúcar.
  • Vegetais: Assim como as frutas, são importantes para o fornecimento de vitaminas, minerais e fibras, bem como substâncias bioativas que também podem auxiliar o processo de manutenção do organismo saudável e prevenção de doenças. Os vegetais são mais consumidos no almoço ou no jantar principalmente nas formas cruas, cozidas ou refogadas. Neste caso é importante tomar cuidado com a adição de sal e com o uso de frituras ou excesso de adição de gordura. Podem ser feitos vegetais em forma de “chips” (batata, abobrinha, inhame, batata baroa…) em micro-ondas ou forno para que sejam consumidos nos lanches e até em bares.
  • Cereais (e pseudocereais) integrais sem glúten: Neste grupo temos ótimas opções como arroz integral, quinoa, aveia sem glúten, amaranto, milho e outros. Arroz e quinoa podem ser utilizados no almoço e no jantar (na forma cozida como arroz e quinoa; em bolinhos semelhantes a quibe; em tortas assadas). Aveia sem glúten, quinoa em flocos e amaranto podem ser utilizadas em vitaminas, iogurtes, tortas, bolos, biscoitos. O arroz e o milho também são muito utilizados na fabricação de biscoitos e do milho temos a pipoca, que é uma boa opção de lanche sem glúten (principalmente se feita sem óleo – colocar 2 colheres do milho para pipoca em recipiente de vidro, colocar a tampa para micro-ondas e aquecer por aproximadamente 3 minutos. Depois de pronto pode se utilizar um pouco de azeite e/ou ervas para temperar)
  • Leguminosas: Neste grupo de alimentos são encontrados os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja. Este grupo apresenta uma boa composição de aminoácidos e fibras, mas também de vitaminas e minerais. São mais utilizados no almoço e no jantar na forma cozida, mas também podem ser utilizados em sopas, petiscos (como soja e grão-de-bico) ou aplicado na produção de alimentos como macarrão, biscoito, bolos.
  • Carnes: as carnes são boas fontes de proteína, ferro e vitamina B12, além de outras vitaminas e minerais. O método de preparo é importante um aspecto importante a ser considerado. A primeira orientação é para evitar frituras e carnes com molhos que sejam muito gordurosos ou muito salgados. Para restrição ao glúten, é importante verificar se as carnes ao molho tiveram a utilização de farinha de trigo como espessante ou de algum ingrediente que contenha glúten na composição. Para as carnes mais macias como peixes, é importante verificar se não foi passada na farinha de trigo para evitar que se desmanche na cocção.
  • Oleaginosas: Coco, nozes, amêndoas, baru, castanhas são excelentes opções para lanches sem glúten. Fornecem gorduras benéficas para o organismo e boa quantidade de zinco e selênio. É importante verificar se não são acrescidas de ingredientes que contenham glúten e que não sejam consumidas em excesso.
  • Pães e biscoitos sem glúten e seus substitutos: além dos pães e biscoitos sem glúten, podem ser utilizados: tapioca (preferencialmente acrescida de farinha de linhaça ou chia para reduzir o impacto glicêmico e aumentar teor de fibras); cuscuz; torradas e biscoitos de arroz; milho cozido; mandioca, inhame, cará cozidos; pipoca.
  • Macarrão: há no mercado diversas opções de massas sem glúten como as feitas de arroz ou outros amidos sem glúten. Caso encontrem, é melhor dar preferência pelas integrais e orgânicas. Além das massas tradicionais, podem ser utilizados os vegetais (como abobrinha, cenoura e outros) com cortadores específicos que fazem ficar muito semelhante ao macarrão. Após o corte, devem ser submetidos à cocção e acrescidos do molho da preferência. È prático, rápido, gostoso e saudável!

O site do laboratório de técnica dietética da Universidade de Brasília apresenta várias receitas desenvolvidas para atender às diversas restrições alimentares (http://fs.unb.br/nutricao/laboratorios/tecdie/?page_id=464),

 

Aproveitem!
Coluna de Saúde e Nutrição
Renata Zandonadi

Renata Zandonadi
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